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特別な場所も道具も必要なく、いつでも手軽に始められることからウォーキングを始める人は増え続けています。
ウォーキングとは
有酸素運動の代表格であるウォーキングは脂肪燃焼しやすく、ダイエットに効果がある運動としてよく知られています。その他にも、足腰が丈夫になったり、様々な健康増進効果が認められています。
まずは、週に2～3日、1回30分間のウォーキングを始めてみましょう。
慣れてきたら、週4～5日を目安に続けるようにしてみると、気付いたら何年も続いているなんてことも。
ウォーキング前後の準備体操
安全に効果的にウォーキングするために、スタート前にはしっかりと準備運動をしましょう。
ウォーキングの終了時にも、ストレッチやマッサージをしておくと、疲労感が和らぎます。
１．両腕を組んで上に伸ばし、体を引き上げるようにして全身を伸ばす
２．両腕を組んで上に伸ばし、体をゆっくり横に倒して側面を伸ばす
３．体の正面で両手を軽く組んで前に伸ばし、後を向くように上体を左右にひねる
４．足を前後に開き、前足の膝に手を置いて後ろ足のふくらはぎを伸ばす
５．足を左右に大きく開き、片方の膝を曲げてしゃがみ、股関節と膝の後ろ側を伸ばす
効果的なウォーキング方法
普段より歩幅を広くし、速く歩くことを意識してウォーキングします。一般的に速く歩こうとすると、自然に歩幅が広くなります。歩幅を広くするためには、骨盤を使って脚を大きく前に振り出そうとするため、脚全体の筋肉の運動量が増えます。そして速く前に進もうとすると自然と背筋が伸び、腕も大きく前後に振るようになることで、全身の運動につながります。
・頭はゆらさない
顔は自然に正面に向け、歩く動作に合わせて頭が左右に揺れないようにする。
・背筋を伸ばし、視線は15ｍくらい先
足元を見て猫背にならないように背筋を伸ばせば、自然に視線は前方に向けられる。
・呼吸は無理せず、マイペース
呼吸は自分の自然なリズムで行う。
・肩はリラックスした状態を保つ
肩は力を抜いてリラックスし、力が入って前かがみになったり肩が上がったりしないように。
・ひじを軽く曲げ、腕の振りを大きく
ある程度速く歩く場合は、肩の力を抜いた状態で、腕のつけ根から前後にブラブラするような感じで腕を大きく振るのが効果的。
・つま先で地面を蹴りかかとから着地する
後ろ脚のつま先でしっかりと地面を蹴り、前脚はその反動を使って膝を伸ばして大きく踏み出す。足首を保護するためにも、必ずかかとから着地するようにする。
最後に
のどが渇いたと思ってから水を飲んでも、失われた水分は補給できません。水分補給のタイミングは、のどが乾いたと思う前。一度にたくさんの水分を摂ると、腹痛を起こすこともありますので、ウォーキング中の水分補給は少しずつ、こまめに行うようにしましょう。
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