嚥下（えんげ）体操で健康に！

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嚥下（えんげ）って何？って思われる方もいらっしゃると思いますが、嚥下とは、食べ物を口の中で噛み、飲み込みやすい大きさに変えて口から喉、食道、胃へ飲み送り込む動作ことです。

嚥下体操は、そのために必要な筋肉の体操です。

お食事する時やだ液などを飲み込む際には、舌、のどなどのお口の筋肉を使うのですが、実は体の筋肉も大きく関係しているんです。

嚥下体操の方法

誤嚥は食べ始めのひと口目に起こりやすいので、食べる前に準備運動を行うと効果があります。顔や首の筋肉の緊張を解いたり、鍛えたりするのが目的です。片麻痺の方の場合は、動かすことのできる片側だけでも効果があります。

１．ゆっくりと深呼吸

まず、口から息をゆっくりと吐き出してから鼻から吸い込みます。手をお腹にあてておき、吐くときはお腹がへこみ、吸うときはお腹が膨らむようにします（腹式呼吸）。
また、吐くときは口を少しすぼめてローソクを吹き消すようにするとよいと思います。ゆっくりと深呼吸を数回ほど繰り返したら、次に移ります。

２．普通に呼吸しながら、首をゆっくりと回す

右へ１回、左へ１回まわしたら、左右に１回ずつ、ゆっくりと首を曲げます。

３．肩の運動

ぎゅっと肩をすくめるように上げ、力をすっと抜いて肩を下へおろします。２～３回繰り返したら、肩を中心に両手をゆっくりまわします。

４．上体を左右にゆっくり倒す

５．頬をふくらませたり、ひっこめたりする（２～３回）

７．大きく口を開いて、舌を出したり、ひっこめたりし、左右にも動かす（各２～３回ずつ）

８．上下の歯を奥歯から順になめる

９．「パパパ、ラララ、カカカ」または「パラカ」とゆっくりと発声する

はじめはゆっくりと５～６回繰り返し、次に早く５～６回繰り返します。

１０．口をすぼめて息を強く吸い、冷たい息が喉にあたるようにして喉の感覚をリフレッシュ

１１．額に手を当てて抵抗を加え、おへそを覗き込むように強く下を向く

ゆっくり５つ数えながら６～７秒行ってください。
１から５まで数を唱えながら、それに合わせて下を向くように力を入れてください。
１２．ゆっくりと深呼吸

はじめに行った深呼吸を行って終わりです。

ゴクンと唾液を飲んで、のどの動きを確かめてから、さあ食べましょう。

これらの運動は毎食前に忘れずに行うことをおすすめします。

これを参考に自分に合った方法を工夫して行ってみてください。