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体を動かすことが得意な人もいれば、苦手な人もいます。ただし、健康づくりのためには、どんな人にとっても運動は大切です。最初は億劫かもしれませんが、運動を習慣にして生活の一部にして健康な体を手に入れましょう。
運動量の目安
健康づくりのための運動量の目安は、息がはずみ汗をかく程度の運動を週60分、毎週続けることです。好きなスポーツがある人は定期的に続けるとよいでしょう。強度が高めの運動を無理して行うとけがやストレスにつながることもあります。決して無理せず、「息がはずみ、汗をかく程度」を意識しましょう。
自宅や室内でできる運動５選
１．足踏み
もっとも手軽に取り組みやすいのが、その場で行う足踏みです。。
ただ何となく足を上げ下げするのではなく、姿勢よく背筋を伸ばして胸を張り、腕を大きくふるのを意識すると、より効果がアップします。
２．もも上げ
片足ずつ交互に太ももを上げる運動です。
姿勢よく背筋を伸ばして、片足をゆっくり持ち上げます。その状態で3秒ほど停止してから、ゆっくりと足を元の位置に戻します。これを左右くり返します。
３．ラジオ体操
約3分の音楽の中に運動が組み込まれているので、全身を動かすことができる有酸素運動です。できだけ体を大きく動かすと運動量がアップするので意識してみましょう。
４． 階段上り下り
自宅に階段がある場合は、その階段を上り下りするだけでもよい有酸素運動になります。
姿勢よく背筋を伸ばし、階段を上り下りします。階段を走ってみるとさらに負荷が上がります。踏み外してケガなどをしては本末転倒ですので気をつけましょう。
５．スクワット
スクワットは主に下半身を鍛えるトレーニングです。下半身の大きな筋肉を鍛えられるため、基礎代謝を高める効果も期待できます。
肩幅より少し広く足を開いて、足先を外向きにして両手を横に伸ばします。
息をはきながら5秒かけてゆっくりしゃがみます。息を吸いながら5秒かけてゆっくり立ち上がります。この動きを10回程度くり返します。
ほかにも自宅でもできるトレーニングは多くありますので、鍛えたい部位に応じて、無理なく続けられそうなエクササイズを探して取り組んでみましょう。
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